小孩怎么练臂力怎么练臂力

2023-07-09 07:03:36 来源 : 城市网

1、手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

2、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

(资料图片仅供参考)

3、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

4、2、在单扛上做引体向上。

5、肱三头肌是主推的，俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

6、三角肌分前、中、后三束。

7、前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

8、每次分组做到极限。

9、切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

10、臂力练习十五条：为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。

11、年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。

12、为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

13、 1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。

14、当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。

15、惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。

16、此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

17、 2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。

18、有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。

19、肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

20、 3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。

21、（2）有一个好的训练伙伴。

22、如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。

23、假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

24、 4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。

25、肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。

26、建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

27、 5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。

28、对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

29、 6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。

30、应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。

31、只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。

32、记住，这是我花了15年时间得出的体会。

33、 7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。

34、你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。

35、关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。

36、在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

37、 8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。

38、等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

39、 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。

40、因为这样做很容易受伤。

41、训练应该聪明一点。

42、 10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。

43、在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。

44、事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

45、 11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。

46、让手臂充分充血能使训练更持久。

47、如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。

48、有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

49、 12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。

50、肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。

51、让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

52、 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。

53、如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。

54、情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。

55、事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。

56、近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。

57、一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

58、 14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。

59、你要把你的思想和肌肉连接起来。

60、这样做很有效。

61、 15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。

62、当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

63、你能按计划进行两个月准行！祝你成功！买个哑铃每天锻炼一下做做俯卧撑，拉拉单杠，当然多用胳膊干活的人，臂力肯定不小。

64、负重深蹲每次50下,做3-5组. 深蹲杠铃每次50下,做3-5组. 卧推杠铃每次50下,做3-5组. 杠铃前举每次50下,做3-5组.负重深蹲每次50下,做3-5组. 深蹲杠铃每次50下,做3-5组. 卧推杠铃每次50下,做3-5组. 杠铃前举每次50下,做3-5组.哑铃俯卧撑这是最基本的基本功搞定后就可以举重了每天把女朋友提着回家！最简单的坚持每天做俯卧撑练臂力俯卧撑，引体向上，还有就是营养均衡了。

65、少吃油腻的，荤菜适当，蔬菜多吃。

66、买个拉力器哑铃，俯卧撑，引体向上。

相信通过怎么练臂力这篇文章能帮到你，在和好朋友分享的时候，也欢迎感兴趣小伙伴们一起来探讨。

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